Oefeningen

Bij bewegingsgerelateerde klachten reageert het lichaam dusdanig dat er incorrect wordt bewogen door spieren en gewrichten. Spieren gaan een verkeerd bewegingspatroon vertonen, de gewrichten blokkeren en uiteindelijk kan de zenuwfunctie hierdoor veranderen. Ofwel een complexe kettingreactie.

 

Op deze site vindt u oefeningen die bij uw klachten passen. Belangrijk is om eerst met uw chiropractor te bespreken welke oefeningen u het beste kunt doen.

 

Wanneer u op de naam van de oefening klikt komt u vanzelf bij het bijbehorende You Tube filmpje.

 

 

Mobiliteit 1

Hol-Bol:  Ga op uw rug liggen met uw handen onder de holling van uw rug. Maak achtereenvolgens uw rug hol en bol. Wanneer u uw rug bol maakt drukt u uw onderrug tegen uw handen aan. Blijf binnen de pijngrens.

Mobiliteit 2

Rotatie:  Ga op uw rug liggen, leg uw armen op zij en trek uw knieën op. Vervolgens draait u gecontroleerd uw knieën afwisselend naar rechts en naar links richting de vloer. Blijf binnen de pijngrens.

Mobiliteit 3

Been lang:  Ga op uw rug liggen en plaats uw handen op de rand van uw bekken. Vervolgens trekt u om beurten uw linker en dan uw rechterheup omhoog alsof u om en om uw been langer probeert te maken. Blijf binnen de pijngrens.

Mobiliteit 4

Childpose:  Ga op handen en knieën zitten met u knieën iets uit elkaar. Vervolgens laat u uw billen richting uw voeten zakken en probeer daarbij uw rug lang te houden. U kunt zo blijven zitten en, wanneer dit comfortabel voelt, op uw voorhoofd leunen en uw armen langs uw benen op de grond laten rusten.

Mobiliteit 5

Kat:   Ga op handen en knieën zitten met uw knieën op heupbreedte. Vervolgens maakt u uw rug bol waarmee u uw hoofd meebeweegt naar beneden. Daarna maakt u uw rug hol waarbij u uw hoofd in uw nek legt.

Kracht 1

Rechte buikspieren:  Ga op uw rug liggen met uw knieën opgetrokken (voeten mogen eventueel op de grond blijven maar zorg er voor dat uw onderrug de grond blijft raken). Leg uw handen bovenop uw hoofd en probeer vervolgens met uw schouderbladen van de grond te komen.

Kracht 2

Schuine buikspieren:  Ga op uw rug liggen en trek uw knieën iets op en laat ze naar links vallen. Plaats uw  rechterhand bovenop uw hoofd en schuif uw linkerhand onder uw bovenbeen. Til vervolgens uw schouderbladen van de grond. Doe hetzelfde op uw andere zijde.

Kracht 3

Bilspieren:  Ga op uw rug liggen met beide knieën opgetrokken en de voeten op de grond. Leg uw armen langs uw lichaam. Vervolgens tilt u uw billen/heupen van de vloer en probeer een rechte plank te maken van uw knieën tot uw schouder. Als u dit onder controle heeft kunt u eventueel uw rechtervoet op uw linker knie leggen. En daarna uw linkervoet op uw rechter knie.                                       

Kracht 4

Zijplank:  Ga op uw zij liggen en steun daarbij op uw elleboog en uw knie. Breng uw heup van de vloer, maak van uw lichaam een rechte plank en strek uw bovenste been uit. Gaat dit goed dan kunt u ook uw onderste been strekken waarna u uw heupen weer van de vloer tilt.

Kracht 5

Plank:  Ga op handen en knieën zitten. Vervolgens steunt u op uw ellebogen en strekt u een voor een uw knieën waarbij u steunt op uw tenen. Uw lijf vormt nu een rechte plank van uw voeten tot uw kruin.

Kracht 6

Superman:  Ga op uw handen en knieën zitten met uw knieën op heupbreedte. Vervolgens strekt u uw linkerbeen en uw rechterarm, zo vormt u een rechte lijn van uw linker hak tot uw rechter hand. U herhaalt dit ook met uw rechterbeen en linkerarm.

Nek/ schouder 1

Nek push:Ga ontspannen staan, schouders laag en draai uw hoofd 45⁰ naar links. Plaats uw linkerhand op uw hoofd en trek uw hoofd voorzichtig naar voren totdat u milde rek aan de rechterkant van uw nek voelt. Laat uw hand los ga weer ontspannen rechtop staan. Doe deze oefeningen beiderzijds.

Nek/ schouder 2

Nek stretch: Ga ontspannen staan en leg uw handen achter op uw hoofd. Breng uw hoofd naar achteren en duw hierbij met uw hoofd in uw handen en geef tegelijkertijd tegendruk. Hierbij voelt u aanspanning aan de achterkant van uw nek en tussen uw schouderbladen. Vervolgens trekt u met uw handen uw hoofd voorzichtig naar voren waardoor u juist rek voelt aan de achterkant van uw nek en tussen uw schouderbladen.

Nek/ schouder 3

Schouder hef: Ga ontspannen staan en trek allebei uw schouders tegelijk om hoog richting uw oren, houd even vast en laat ze weer zo ver mogelijk zakken tot een ontspannen stand.

Nek/ schouder 4

Schouder draai: Ga ontspannen staan en plaats uw handen op uw schouders. Draai met uw ellebogen 10 maal grote cirkels naar voren en vervolgens herhaalt u dit naar achteren.

Nek/ schouder 5

Muur engel: Ga recht op staan met uw rug, schouders en ellebogen tegen de muur, uw ellebogen 90⁰ gebogen en handpalmen open. Van uit deze positie brengt u uw handen omhoog terwijl u contact blijft houden met de muur. Beweeg uw armen boven uw hoofd tot een punt waarbij u uw handen tegen elkaar brengt. Breng vervolgens uw handen weer terug naar de uitgangspositie.

Nek/ schouder 6

Pec rek 1: Ga ongeveer een halve meter uit de hoek van de kamer staan met uw gezicht naar de muur. Plaats uw handen, net iets hoger dan uw hoofd, gespreid tegen de muren. Leun vervolgens iets naar voren tot u rek voelt in uw borst en schouder. Uw lichaam blijft hierbij recht. (U buigt dus NIET vanuit uw heup maar vanuit uw enkels)

Nek/ schouder 7

Pec rek 2

Pec rek 2: Ga met uw linker schouder in een schuine lijn naar de muur staan (met uw voeten ongeveer een hoek van 45 graden ten opzichte van de muur). Plaats nu uw linker hand net onder schouderhoogte op de muur. Vervolgens kijkt u over uw rechter schouder en drukt u hierbij uw linker schouder naar de muur. U voelt hierbij lichte rek aan de voorzijde van uw arm, schouder en borst. Herhaal dit met uw rechter schouder.

Nek/ schouder 8

Ja knik: Ga ontspannen staan en draai uw hoofd 45⁰ naar rechts. Uw buigt vervolgens uw hoofd gecontroleerd 10 maal naar voren en vervolgens naar achteren alsof u ja knikt. In de eindstand mag u een lichte rek voelen. Doe deze oefening beiderzijds.

Direct een afspraak maken

U kunt via de onderstaande link direct een afspraak maken met één van onze chiropractoren.

Vul uw gegevens volledig in en er wordt zo spoedig mogelijk contact met u opgenomen.

Maak direct een afspraak

Telefonisch bereikbaar

 

maandag: 08.00 tot 12.15 - 12:45 tot 16.15 uur
dinsdag: 07:00 tot 11:15- 11:45 tot 15:00 uur
woensdag: 08.30 tot 12:45- 13:15 tot 16:45 uur
vrijdag: 08.30 tot 12.45 - 13.15 tot 16:45 uur

 

 

Nieuwsbrief

Wilt u deze nieuwsbrief ook thuis ontvangen dan kunt u zich aanmelden door uw naam en e-mail adres hier onder in te voeren.

Website powered by Boogalu

Colofon